Kamu Wajib Tahu, Inilah 15 Manfaat Tempe untuk Kesehatan yang Bikin Penasaran

Senin, 3 November 2025 oleh alya

Tempe, makanan fermentasi yang terbuat dari kedelai, memiliki banyak manfaat kesehatan karena kandungan nutrisinya yang kaya. Tempe mengandung protein, serat, zat besi, kalsium, dan berbagai vitamin.

Manfaat tempe untuk kesehatan antara lain:

• Menurunkan kadar kolesterol
• Menjaga kesehatan jantung
• Meningkatkan kesehatan pencernaan
• Mengurangi risiko osteoporosis
• Membantu mengontrol kadar gula darah

Tempe juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, sehingga menjadikannya pilihan yang cocok bagi vegetarian dan vegan. Selain itu, tempe mudah dicerna dan memiliki rasa yang gurih, sehingga dapat diolah menjadi berbagai macam hidangan.

Manfaat Tempe untuk Kesehatan

Tempe, makanan fermentasi yang terbuat dari kedelai, memiliki banyak manfaat kesehatan karena kandungan nutrisinya yang kaya. Tempe mengandung protein, serat, zat besi, kalsium, dan berbagai vitamin. Berikut adalah 15 manfaat tempe untuk kesehatan:

• Menurunkan kolesterol
• Menjaga kesehatan jantung
• Meningkatkan kesehatan pencernaan
• Mengurangi risiko osteoporosis
• Membantu mengontrol kadar gula darah
• Meningkatkan fungsi otak
• Membantu menurunkan berat badan
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Mengurangi risiko kanker
• Meredakan gejala menopause
• Meningkatkan suasana hati
• Melindungi kesehatan kulit
• Meningkatkan kesehatan tulang
• Mencegah anemia
• Sumber protein nabati yang baik

Manfaat tempe untuk kesehatan sangat beragam, mulai dari menjaga kesehatan jantung hingga meningkatkan suasana hati. Tempe juga merupakan sumber protein nabati yang baik, sehingga menjadikannya pilihan yang cocok bagi vegetarian dan vegan.

Selain itu, tempe mudah dicerna dan memiliki rasa yang gurih, sehingga dapat diolah menjadi berbagai macam hidangan.

Menurunkan kolesterol

Kolesterol merupakan lemak yang terdapat dalam darah. Kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Tempe mengandung serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat).

• Mengandung serat larut
  

  Serat larut mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan membawanya keluar dari tubuh. Hal ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

• Mengandung isoflavon
  

  Isoflavon adalah senyawa tanaman yang memiliki efek mirip estrogen. Estrogen dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

• Mengandung asam lemak tak jenuh
  

  Asam lemak tak jenuh adalah lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik).

Konsumsi tempe secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

Menjaga kesehatan jantung

Tempe memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung, antara lain:

• Menurunkan kadar kolesterol
  

  Tempe mengandung serat larut, isoflavon, dan asam lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik).

• Mencegah pembekuan darah
  

  Tempe mengandung senyawa yang disebut nattokinase yang dapat membantu mencegah pembekuan darah dan menjaga kelancaran aliran darah.

• Menurunkan tekanan darah
  

  Tempe mengandung kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

• Mengurangi peradangan
  

  Tempe mengandung senyawa anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh, termasuk di pembuluh darah.

Dengan menjaga kesehatan jantung, tempe dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gagal jantung.

Meningkatkan kesehatan pencernaan

Tempe memiliki banyak manfaat untuk kesehatan pencernaan, antara lain:

• Kaya serat
  

  Tempe mengandung serat larut dan tidak larut. Serat larut membentuk gel di saluran pencernaan, yang membantu memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

  Sementara serat tidak larut menambahkan kotoran pada tinja, membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan.

• Mengandung probiotik
  

  Tempe difermentasi dengan bakteri baik yang disebut probiotik. Probiotik membantu menjaga keseimbangan bakteri di saluran pencernaan, yang penting untuk pencernaan yang sehat.

• Membantu menyerap nutrisi
  

  Tempe mengandung enzim yang membantu memecah protein dan karbohidrat, membuatnya lebih mudah diserap oleh tubuh.

Dengan meningkatkan kesehatan pencernaan, tempe dapat membantu mencegah masalah pencernaan seperti sembelit, diare, dan sindrom iritasi usus besar (IBS).

Mengurangi Risiko Osteoporosis

Osteoporosis adalah kondisi di mana tulang menjadi lemah dan rapuh, sehingga mudah patah. Kondisi ini lebih sering terjadi pada wanita, terutama setelah menopause.

Tempe dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis karena mengandung beberapa nutrisi penting untuk kesehatan tulang, seperti kalsium, magnesium, dan vitamin K.

Kalsium adalah mineral utama yang menyusun tulang. Magnesium membantu tubuh menyerap kalsium. Vitamin K berperan dalam pembentukan protein yang dibutuhkan untuk membangun tulang yang kuat.

Selain itu, tempe juga mengandung senyawa yang disebut isoflavon. Isoflavon memiliki struktur yang mirip dengan estrogen, hormon yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Pada wanita menopause, kadar estrogen menurun, yang dapat menyebabkan osteoporosis.

Isoflavon dapat membantu mengisi peran estrogen dan mencegah kehilangan tulang.

Konsumsi tempe secara teratur dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis. Hal ini penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah patah tulang, terutama pada wanita yang berisiko tinggi terkena osteoporosis.

Membantu mengontrol kadar gula darah

Tempe memiliki indeks glikemik yang rendah, yang berarti bahwa tempe tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Selain itu, tempe juga mengandung serat yang dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

Menjaga kadar gula darah tetap stabil sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Kadar gula darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, stroke, dan kerusakan ginjal.

Dengan membantu mengontrol kadar gula darah, tempe dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis tersebut. Tempe juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, sehingga dapat membantu menjaga rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk ngemil.

Meningkatkan Fungsi Otak

Tempe memiliki beberapa manfaat untuk meningkatkan fungsi otak, antara lain:

• Sumber protein yang baik
  

  Protein sangat penting untuk fungsi otak yang optimal. Tempe adalah sumber protein nabati yang baik, yang dapat membantu meningkatkan konsentrasi, memori, dan suasana hati.

• Mengandung zat besi
  

  Zat besi adalah mineral penting yang berperan dalam produksi sel darah merah. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang dapat menyebabkan kelelahan, pusing, dan kesulitan berkonsentrasi.

• Mengandung vitamin B
  

  Vitamin B, seperti vitamin B12 dan folat, sangat penting untuk kesehatan otak. Vitamin B12 berperan dalam produksi mielin, lapisan pelindung yang mengelilingi sel-sel saraf.

  Folat membantu memproduksi neurotransmiter, bahan kimia yang memungkinkan sel-sel saraf berkomunikasi satu sama lain.

• Mengandung antioksidan
  

  Antioksidan membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel dan menyebabkan penyakit kronis, seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Dengan kandungan nutrisinya yang kaya, tempe dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan menjaga kesehatan otak secara keseluruhan.

Tips Memaksimalkan Manfaat Tempe untuk Kesehatan

Berikut adalah beberapa tips untuk memaksimalkan manfaat tempe untuk kesehatan:

Tip 1: Konsumsi tempe secara teratur Konsumsi tempe secara teratur, setidaknya 2-3 kali seminggu, untuk mendapatkan manfaat kesehatannya secara optimal.

Tip 2: Variasikan cara mengolah tempe Tempe dapat diolah dengan berbagai cara, seperti digoreng, dikukus, atau dipanggang. Variasikan cara mengolah tempe untuk mendapatkan cita rasa dan tekstur yang berbeda.

Tip 3: Kombinasikan tempe dengan bahan makanan sehat lainnya Kombinasikan tempe dengan bahan makanan sehat lainnya, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, untuk mendapatkan nutrisi yang lebih lengkap.

Tip 4: Pilih tempe yang berkualitas baik Pilih tempe yang berwarna putih kecokelatan, bertekstur padat, dan tidak berlendir. Hindari tempe yang berwarna kehijauan atau berbau asam, karena menunjukkan tanda-tanda kerusakan.

Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat memaksimalkan manfaat tempe untuk kesehatan dan menikmati kelezatannya.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Manfaat tempe untuk kesehatan telah didukung oleh banyak penelitian ilmiah.

Salah satu studi yang dilakukan oleh Universitas Gadjah Mada menemukan bahwa konsumsi tempe secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik).

Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal "Nutrition and Metabolism" menemukan bahwa tempe mengandung senyawa yang disebut isoflavon, yang memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan.

Senyawa ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.

Meskipun ada bukti yang mendukung manfaat tempe untuk kesehatan, masih terdapat perdebatan mengenai beberapa klaim kesehatan yang terkait dengan tempe.

Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tempe dapat membantu meningkatkan fungsi otak, sementara penelitian lain tidak menemukan efek yang signifikan.

Penting untuk dicatat bahwa penelitian mengenai manfaat tempe untuk kesehatan masih terus berlangsung. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi manfaat kesehatan tertentu dan untuk menentukan dosis dan durasi konsumsi tempe yang optimal.